腸を整えてなりたい自分になろう♪③ ~あなたの腸をチェック♪~

こんにちは 三浦です♪

 

本日は、善玉菌を増やして腸内環境を

整えていくためのお話をお届けします★

 

前回までの記事には、

腸には、免疫機能やホルモンを合成する力など

素晴らしい役割がある事などをお伝えしてきました♪

腸の役割①はこちら

 

②の最後では、100兆個ともいわれる

腸内細菌が棲み、その重さ1.5kgともいわれる

腸内フローラについてお話ししました♪

腸の役割②はこちら

別名、腐敗菌とも呼ばれる悪玉菌

増え、腸内環境を悪化させるのを抑制し、

免疫力を高めたりしてくれるのが、善玉菌です★

 

この善玉菌が多い状態だと、

腸内環境をよい状態に保つ事ができるのですが、

では、善玉菌を増やすためには

何が必要なのでしょうか?

 

①まずは、あなたの腸をチェックしてみましょう♪

□便やおならがにおう

□便が硬い・コロコロしていたり出にくい

□肉料理が中心で野菜が少ない

□寝不足や、寝つきが悪い

□肌荒れ、吹き出物などの肌トラブルがある

 

いかがですか?

一つでもあてはまった場合は、

腸内環境が乱れているかもしれません!

便やおならの匂いは、

腸内の有害物質がガスを出している状態ですし、

悪玉菌は、肉類に含まれるたんぱく質やなどを

主なエサにして有害物質を創り出します。

 

野菜が少ないと、悪玉菌のエサが過剰に

摂取されてしまいます。

 

また、前回の記事で紹介した通り、

睡眠や肌の質には、腸の影響もあるのです!

(詳しくはこちらから)

では、もし腸内環境が良くない場合、

何ができるのでしょうか?

 

①悪玉菌を増やさない!

腸内細菌の約10%は悪玉菌ですが、

悪玉菌が増えて割合が高くなると、悪さをし出します!

 

タンパク質を摂る事もとても大切な事ですが、

「適量」が大切になります!

 

タンパク質の1日の摂取目安は60g程度

例えば、  ()の中はタンパク質の量

昼にラーメン(約20g)、唐揚げ3個(約13g) 

夜はステーキを200g(約40g)

 

という生活をしていると、

これだけで73gのタンパク質を摂取しています。

 

更に脂質も高い食事なので、

消化に負担もかかっている状況です。

 

前にも記載した通り、

高たんぱく質・高脂質な食事が多すぎると、

小腸で吸収しきれず、残りカスが出てしまいます。

すると悪玉菌のエサになって、

腐敗させられ、アンモニアや硫化水素などの

有害物質が作られて、腸内環境が悪化してしまいます。

 

 

高たんぱく高脂質な食事は、量を意識したいですね!

 

 

②食物繊維を摂ろう♪

食物繊維が大事だ!という事はよく聞くと思いますが、

なぜ大切なのでしょうか?

Endo K.et al.:Bifidobacteria Microflora 10,53-64(1991)の研究では、

食物繊維を15g摂取した所、悪玉菌の菌の数と

菌の検出率が低下したという結果が出ているんです♪

つまり、食物繊維を摂る事は、

悪玉菌や有害物質を減らす事になるんです♪

 

食物繊維の1日の摂取目安は、17g~18g

ちなみに、

ごぼう  1/2本で約5g

アボカド 1/2個で約4.8g

キウイ  1個で約2.5g

キャベツ 1/4個で約4g 

これは意識しないと17gには届きませんね!

 

意識して、食物繊維を摂る事は、

悪玉菌を減らし腸内環境を整える第一歩です♪

 

③善玉菌のエサになる発酵食品を摂る♪

 

発酵食品が体にいいという事は良く聞きますよね?

実は、発酵食品は善玉菌のエサになり、

善玉菌が増えると、悪玉菌を減らしてくれるので、

腸内環境が良くなるのです♪

 

例えば味噌には、悪玉菌を減らす乳酸菌や、

善玉菌の栄養となってくるオリゴ糖が含まれます♪

他にも、乳酸菌は、ぬか漬けや麹、キムチなどにも

含まれています。

また納豆は、

原料の大豆自体も多くの栄養素を含みますが、

発酵される事で生まれた、酵素のナットウキナー

は、血栓を溶かす働きを持ち、更に体の働きを

サポートしてくれます♪

発酵食品は積極的に摂取したい食品の一つです!

 

 

●つまり、腸内環境を良くして、免疫力を高めたり

肌の調子をあげたりするためには、

①肉類のたんぱく質の過剰摂取を避ける

②食物繊維を意識して摂取する

③発酵食品を積極的に摂る!

3つを意識して、善玉菌を増やす事が大切なんですね♪

この中で1つでも出来そうな事はありましたか?

例えば、

「いつものお昼ご飯に納豆をプラスしてみる♪」

「夕食のデザートをキウイにしてみる♪」

「お昼はラーメンだったから、夜は野菜のスープにしよう♪」

1つの意識と行動が、腸内環境を良くして、

1週間後、1年後のあなたを変えていきます♪

 

ぜひ1つでも出来そうなものがあったら、

挑戦してみて下さいね♪

次回は、もう一つ!

腸でとても大切な働きをしている「酵素」について

お伝えしていきます♪

 

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